Jak se naučit vytáhnout se na vodorovném pruhu - plán krok za krokem pro začátečníky

Než se naučíte vytáhnout se na vodorovnou lištu od nuly, měli byste položit dvě jednoduché otázky. První - co je vodorovná lišta a kde ji získat? A druhý - proč je to nutné? Po zodpovězení těchto otázek můžete začít trénovat.

Co je to vodorovný pruh? Struktura je gymnastický aparát pro provádění různých cvičení, včetně pull-upů. To je schopnost svalů zvedat váhu člověka. S vodorovnou lištou bude moci každý posoudit svou sílu, a pokud to nebude dostatečné, rozvíjet ji. Vodorovná lišta je konstrukčně jednoduchá a lze ji snadno nainstalovat do bytu. Ve sportovních obchodech lze skořápku vyzvednout do jakéhokoli domu.

Co je cvičení? I ve starém Římě byla zvláštní pozornost věnována tělesné výchově. Sport je dnes důležitý. A s běžnými třídami na příčce můžete dosáhnout:

• Vyživujte výdrž a zvyšujte svalovou sílu.
• Zbavte se vrozených vad na obrázku.
• Zhubnout.
• Dává vazům a kloubům pevnost, včetně pevnosti v tahu.

A co je nejdůležitější, horizontální tyč posiluje a rozvíjí páteř, hlavní podporu lidského těla.

Příprava a bezpečnostní opatření

Každé nové podnikání začíná přípravnými pracemi a identifikací možných nebezpečí. Totéž by mělo být provedeno před zahájením tréninku na vodorovné liště doma. Pro začátečníky je důležité nespěchat, aby nedošlo k poškození těla.

Nejprve se poraďte s lékaři, protože ne každý se může zapojit do silových sportů. Cvičení na vodorovné liště jsou kontraindikována u osob s těmito chorobami:

• Zakřivení páteře, skolióza.
• Herniace páteře.
• Výčnělky míchy.

Lidé trpící osteochondrózou, by třídy měly být vedeny šetrným způsobem.
Po získání souhlasu lékaře začíná přípravná fáze, která zahrnuje následující body.

1. Správně určete výšku střely. Příčka by měla být ve výšce natažených paží a měla by brát v úvahu vzdálenost pro malý skok. Výška je vybrána tak, abyste mohli volně viset na vodorovné liště s nataženými rameny a nedosahovat na podlahu.
2. Před zahájením výuky připravte tělo. Každý den po dobu 1,5–2 minut visí na vodorovné liště bez provádění cvičení. Nejprve je třeba snížit výšku příčky o 70-90 cm od podlahy. Toto cvičení se provádí v klidové poloze. Ruce uchopte příčku, nohy se natahují v úhlu k podlaze, paty jsou na podlaze. V této poloze, jen visí, ale můžete pomalu vytáhnout. S rostoucím tréninkem se mění výška příčky.
3. Po 3-5 dnech můžete jít na trénink s expandérem. Chcete-li to provést, nastavte normální výšku příčky a připojte dlouhý expandér s velkou smyčkou dole. Vložte nohy do této smyčky a uchopte bar za ruce. V této poloze se expandér protáhne. Pokud začnete stoupat, rozpínací pružina vytlačí tělo nahoru. Tím se snižuje zatížení rukou.
4. Jako přípravu můžete použít kliky z podlahy.

Video doporučení

Pravidla pro výběr a provedení gripu

Úchop je způsob vytažení na vodorovné liště. Existuje několik typů. U každé možnosti se vyvíjejí různé svaly, proto se doporučuje během cvičení měnit přilnavost. Uvádím nejoblíbenější typy.

• Přímo. Ruce jsou umístěny tak, aby dlaň byla otočena směrem k příčce a mohla být zakryta shora. S touto možností je největší zátěž na svaly zad a ramen.
• Reverzní. Dlaně rukou jsou otočeny směrem k obličeji a příčka je sepnutá zdola. S tímto pull-up, největší zatížení na biceps.
• Kombinované. Při vytahování jednou rukou uchopuje tyč přímou rukojetí a druhou naopak.

Při vytahování je vzdálenost mezi pažemi na tyči velmi důležitá. V závislosti na této vzdálenosti jsou úchyty rozděleny na úzké a široké. Při úzké vzdálenosti mezi rukama je určována šířkou ramen umělce. Při širokých - vzdálenost je vždy větší než šířka ramen. Při různých šířkách sevření se vyvíjejí různé svaly. Změnou šířky tedy můžete trénovat všechny svaly paží a zad.

Návod pro začátečníky

První fáze - 1-5 pull-upů

Až dokončíte přípravnou fázi, přejděte do první fáze a můžete se jednou zvednout. Úkolem této fáze je rozvíjet svaly od nuly, aby bylo možné 5krát v jednom přístupu volně vytáhnout.

K dosažení tohoto cíle turnikety doporučují následující plán lekce.

1. V procesu školení zvyšte počet přístupů. Začněte s 10-15 sadami 1-2 pull-upů v každém. Interval mezi sadami by měl být od 20 do 40 sekund.
2. Vytáhněte se různými úchyty.

INFORMACE! Můžete získat 5 úplných vytažení v jednom přístupu za 1 měsíc tréninku doma.

Druhá fáze - 5-10 pull-upů

Pokud byla první fáze úspěšně dokončena a 5 tahů již není problémem, pokračujte do druhé fáze, jejímž cílem je dosáhnout 10 úplných tahů jedním přístupem.

K dosažení cíle můžete použít cvičení zvané „žebřík“. Provádí se následujícím způsobem.

1. Nejprve se provede jedno vytažení jedním přístupem a poté přestávka 5 sekund.
2. Po přestávce se provedou 2 vytažení v jednom přístupu.

INFORMACE! Postupným zvyšováním počtu pull-upů tak můžete dosáhnout 1 - 2krát za 1-2 měsíce tréninku.

Třetí fáze - 10-30 pull-upů

Po dosažení cílů druhé fáze můžete přejít na třetí. Třetí fází je dosažení 30 pull-upů v 1 přístupu. Úkol není snadný. Za tímto účelem se doporučuje vytáhnout s extra váhou. Mohou sloužit jako speciální váha vesty. Pokud tomu tak není, můžete do batohu vložit nějaký náklad, například láhev vody nebo činky. V tomto případě je minimální počet tahů při jednom přiblížení desetkrát, s následným zvýšením o 1.

INFORMACE! K dosažení výsledku potřebujete 1-3 měsíce každodenních lekcí.

Čtvrtá fáze - přes 30 pull-upů

Čtvrtá fáze zahrnuje zvýšení počtu tahů více než 30krát. Za tímto účelem je vypracován vzdělávací program, který zahrnuje šestidenní cyklus týdně. Jeden den je den volna. V průběhu tréninku by měl být odpočinek mezi sadami 2-3 minuty. Třídy se konají nepřetržitě. I když šlo o průchod, pak se při obnově musíte snažit dohnat tolikrát, kolikrát jste plánovali. Pokud se to nezdaří, měli byste začít od předchozího týdne a dohánět.

INFORMACE! Čas k dosažení cíle je ovlivněn věkem, fyzickým stavem, přítomností nemocí, primární fyzickou přípravou. Někteří fitness trenéři tvrdí, že se můžete naučit vytáhnout 30krát za 30 týdnů.Video průvodce

Typy horizontálních barových cvičení doma

Pokud není možné navštívit posilovnu, může být vodorovná lišta vybavena doma. To není tak obtížné, protože si můžete koupit vybavení ve sportovních obchodech a nainstalovat ho sami. U tříd doma můžete použít následující typy cvičení.

1. Klasický pull-up. Obvyklý typ vytahování se provádí s přímým uchopením. Šířka rukojeti je větší než šířka ramene. Takové cvičení se provádí bez houpání těla a trhání. Pro snazší provedení se doporučuje křížení nohou. Zvedání se provádí pouze na úkor svalů paží a zad. Úspěšné zvedání se zvažuje, když je brada na chvíli fixována nad příčkou. Poté můžete snížit a vrátit se do výchozí polohy.
2. Zatáhněte za rukojeť. Technika cvičení je stejná jako klasická, mění se pouze přilnavost - dlaně se k sobě otáčejí.
3. Široká přilnavost. Cvičení poskytuje počáteční polohu rukou, pokud je mezi nimi maximální možná vzdálenost. V tomto případě by měla být rukojeť rovná. K nárůstu dochází při výdechu a pouze za pomoci rukou. Při inspiraci spusťte do výchozí polohy.
4. Mrtvý tah. Pokračuje, dokud se hlava interpreta nedotkne příčky. Po upevnění těla v této poloze můžete pomalu klesnout do výchozí polohy, když jsou ramena zcela vysunuta.
5. Půlměsíc pull-up. Toto zobrazení připravuje interpreta na natažení na jedné paži. Provádí se širokým úchopem. První vzestup se provádí s tělem posunutým na pravou stranu, druhý - na levou stranu. Zvedněte pouze, když se brada dotkne ruky. Po opravě doteku můžete snížit.
6. Vytahování jednou rukou. Cvičení je obtížné. K výkonu je třeba silných svalů. Tato možnost není podle vkusu každého, ale z velké části není nutná. Ale pokud se vám to podaří zvládnout, pak máte dobrou sílu a vytrvalost.

Video spiknutí

Vlastnosti pull-up pro dívky

Naučit se vytahovat na vodorovnou lištu je pro dívku trochu obtížnější než pro muže. Důvodem je skutečnost, že ženy mají jinou fyziologii, méně svalové hmoty a síly. Obzvláště slabé svaly ramenního pletence, takže se ženy obvykle nedotahují.

Pokud to opravdu chcete, turnikmens doporučujeme držet se následujícího schématu. Nejprve si jen pověsit na bar. Nezáleží na tom, jestli máte dost síly, abyste je dohonili nebo ne. Stačí uchopit bar a pověsit. Vyberte nízký příčník - nohy se mohou dotýkat podlahy nebo být utaženy.

Po dvou nebo třech týdnech každodenního zavěšení se můžete pokusit napnout svaly rukou a snažit se napnout. Všechna cvičení by měla sledovat jeden cíl - vytáhnout 1 čas. Po dosažení cíle je nutné vyvinout program pro postupné zvyšování počtu tahů.

Jak se tahají profesionální turnikety

Školení profesionálních turniketů je zaměřeno nejen na silová cvičení, ale také na zdokonalení výkonových technik pomocí gymnastických prvků. Program takového školení se skládá z následujících částí:

• Zahřejte se. Pro zahřátí se provádějí různá cvičení, která připraví svaly na následné zatížení. Praxe ukázala, že dobré zahřátí svalů zvyšuje úroveň tréninku o čtvrtinu.
• Stanovení seznamu cvičení a jejich pořadí provádění na vodorovné liště.
• Stanovení počtu sad k dokončení každého cvičení.
• Výpočet doby trvání tříd. Délka trvání závisí na počtu cvičení a sad. Při výpočtu je stanoven čas pro odpočinek mezi sadami a různými cviky.
• Stanovení četnosti tříd. Frekvence je vybrána pro každého interpreta samostatně. Je to určeno intenzitou zatížení v předchozích třídách a schopností svalů zotavit se.
• Vypracování stravy a seznam potřebných produktů.

Užitečné tipy

Několik užitečných tipů, které jsou doporučeny během tréninku.

• Upevněte svaly pomocí síly svalů, aby se tělo nekolísalo.
• Hladce stoupejte, vyhýbejte se trhnutí a setrvačnosti.
• Zvažte zvedání brady nad příčkou.
• Skočte hladce. Ujistěte se, že časy výstupu a sestupu jsou stejné.
• Dýchejte hladce a klidně. Vydechování by mělo být na vzestupu a inhalace na sestupu.
• Držte kufr vzpřímeně.
• Proveďte všechna cvičení pomalu.

Vytáhnout na příčku není pro mnoho lidí v životě nutné, ale pamatujte na východní přísloví „pokud víte, že váš meč bude pro vás užitečný pouze jednou, vezměte si ho celý život“. Přemýšlejte o posílení svého těla. To platí zejména pro mladé muže. Být silný, obratný a v dobré fyzické kondici nikoho nezastavil.