Plank: jednoduché tajemství sportovního těla

Přizpůsobená atletická postava je silně spojena s úspěšným a zdravým člověkem, který monitoruje vzhled. Není náhodou, že fitness kluby rostou mílovými kroky a nestěžují si na nedostatek zákazníků.

Ale vždy existují lidé, kteří nemají dostatek času na návštěvu tělocvičen, ale chtějí si zpřísnit tělo. Z množství navrhovaných komplexů může být obtížné izolovat ty, které lze snadno udělat nejen v hale, ale také doma. Jak si vybrat jednoduché cvičení s vlastní váhou, které nevyžaduje mnoho času, ale je velmi efektivní?

Takovou optimální možností je lišta. Plank je statické cvičení pro nácvik několika svalových skupin najednou. Má velmi zaslouženou popularitu, především díky své dostupnosti a všestrannosti.

Příprava a preventivní opatření, kontraindikace

Než přejdeme k podrobnějšímu popisu výhod cvičení, pojďme se zabývat tím, jak se vyhnout škodě, která může způsobit nesprávné provedení.

Za prvé, stejně jako u všech druhů zátěží na těle, existují kontraindikace pro lištu:

• Neuzdravená poranění rukou, ramenního pletence, nohou, páteře a dalších částí těla, které zažijí statický stres.
• Období těhotenství a zotavení po porodu.
• Meziobratlová kýla, výčnělek disku, svírání a jiná závažná onemocnění páteře.
• Nemoci vnitřních orgánů, období exacerbace chronických onemocnění.

S opatrností byste měli vytvořit lištu pro osoby s nadváhou - v závislosti na stavu těla je nutné zvolit jednodušší způsoby provedení s časovým limitem.

Za druhé, musíte se řádně připravit na bar, například udělat malý úsek, trochu protáhnout a zahřát svaly.

Pečlivě se o držadlo starejte - pokud nohy sklouznou, nebude cvičení správně fungovat. Tyč musí být provedena buď v botách s pogumovanou podrážkou, nebo na neklouzavém povrchu (například speciální jógová rohož).

Co dává cvičení?

Prkno používá různé svalové skupiny, ale je zvláště účinné pro posílení svalového korzetu břicha, zad, hýždí.

Pokud shrneme a seskupíme všechny užitečné vlastnosti, můžeme rozlišit šest hlavních pozitivních bodů:

• Posílení skupiny „jádra“ hlubokých svalů (střed, jádro). Zajišťují stabilizaci páteře a jsou odpovědné za správné a krásné držení těla a také podporují vnitřní orgány.
• Posílení svalů zad.
• Stimulace metabolismu.
• Zvýšená flexibilita.
• Stabilizace psychologického stavu.
• Rozvoj správné koordinace pohybů.

Druhy a techniky výkonových popruhů

V závislosti na stupni přípravy a cílech můžete provádět různé typy cvičení. Nejprve budeme podrobně zvažovat standardní lištu jednoduchou formou.

Vezměte si pozici vleže. Ohněte ruce v pravém úhlu a opřete se o předloktí. Tělo od hlavy k patě by mělo tvořit jednu přímku. Svaly na krku jsou uvolněné, nemusíte házet hlavu, dívat se dolů. Lokty by měly být striktně pod rameny, aby nevznikaly zbytečné zatížení ramenních kloubů, dlaně rovnoběžné s lokty, ramena sklopená, nemělo by dojít k žádnému vychýlení hřbetu mezi rameny. Je velmi důležité udržovat spodní část těla rovnou - neokrouhlovat ani ohýbat. Žaludek se vtáhne a napne.

Držte nohy rovně. Svaly hýždí musí být také napjaty a společně se zády a nohama spojit rovnou linii. Nohy stojí vedle sebe nebo jsou spojeny dohromady.

Jakmile je poloha „upravena“, přidržte ji.

Pro začátečníky je doba běhu 15-30 sekund, postupně se může zvýšit na několik minut. Vytvořte lištu pro několik přístupů s přerušením.

Pokud je klasická prkna jednoduchá, zkuste jiné možnosti.

Natažené paže

Mírně se liší od standardní polohy v tom, že paže se neohýbají v loktech, ale zůstávají rovné, tělesná hmotnost se přenáší na dlaně a prsty.

Zpětná vazba

Jednou z komplikací je zpětná lišta. Hlavním úkolem zůstává udržet tělo v poloze, která tvoří přímou linii, ale nyní v poloze směřující nahoru. Spoléhání se na rovné nebo ohnuté lokty paží a pat.

Strana

Tato varianta je vhodná pro zpracování šikmých svalů břicha. Tělo z ležící polohy na boku stoupá na loket nebo na nataženou ruku (ve druhém případě se ujistěte, že hmotnost je rovnoměrně rozložena po celé dlani, aniž by došlo k přetížení zápěstí). Udržujte své tělo v obou projekcích rovně. Chcete-li ještě více komplikací, můžete rozšířit svou ruku nahoru.

S nataženou rukou nebo nohou

Z klasického pruhu na loktech nebo natažených pažích zvedněte narovnanou nohu a přitáhněte prst směrem k sobě. Ujistěte se, že poloha krytu zůstává rovná. Opakujte cvičení, střídejte nohy. Podobně můžete natáhnout ruku na stranu. Tato možnost způsobuje velké zatížení břišních svalů.

Na fitball

Standardní lišta na natažených pažích, ale nohy jsou na fitballu. Kromě zatížení svalů trénuje rovnováhu, která není tak snadné udržet v tahu, spoléhat se na nestabilní kouli.

22 typů cvičení

Jak se naučit dělat tyčku co nejdéle

Nejdůležitějším doporučením je neustálé školení s postupným zvyšováním zátěže. Kombinace několika typů prken je také účinná, když jedna možnost nahrazuje jinou.

Trvání by však nemělo být hlavním cílem. Hlavní věc je správné provedení, díky kterému bude co nejefektivnější.

Prkno pro muže a ženy

Co se týče výkonu mužů a žen, bar je univerzální cvičení. Spíše se očekávání výsledků liší - muži potřebují úlevu svalového korzetu, který je posílen barem, ženy věnují více pozornosti rozvoji břišních svalů. Za tímto účelem bude užitečné během provádění zatáhnout pupek - to vám umožní zjistit příčný sval, což je důležité při obnově postavy po těhotenství.

Jaký je nejlepší způsob, jak vytvořit hubnutí bar

Ačkoli to vyžaduje hodně energie k dokončení cvičení, je určen k posílení svalů, nikoli ke snížení hmotnosti. Chcete-li zhubnout, statický je nižší než dynamické činnosti. V kombinaci s jinými typy fyzické aktivity (a správnou výživou) to však bude docela efektivní. Optimální může být výkon v baru kardio cvičení.

Užitečné tipy

• Během cvičení nedýchejte. Nedostatek kyslíku nezjednodušuje, ale komplikuje úkol! Dýchejte pomalu a rovnoměrně.
• Neustále sledujte správnou polohu těla. Pokud máte pocit, že tato technika trpí únavou, je lepší si udělat krátkou přestávku.
• Při provádění na natažených pažích se mohou mírně ohýbat v loktech, což minimalizuje zatížení ramenních kloubů.

Jak bylo opakovaně poznamenáno, poloha těla, zejména záda, dokonce i jako provázek, je zásadně důležitá. Tuto čáru můžete ovládat tak, že budete pracovat naproti zrcadlu, ale hlavu v liště byste neměli krútit. Pokud existuje taková příležitost, požádejte někoho, aby sledoval správnou implementaci. Postupem času se naučte ovládat polohu těla sami.